Dicas para gastar menos energia na corrida e ter um melhor desempenho

Quer correr com menos esforço? Então fique atento à economia de corrida. Confira algumas dicas simples que vão ajudar, e muito, a sua corrida

Se você tem a sensação de que tem avançado pouco na corrida, saiba que isso pode ser comum no início da prática. Depois de um tempo treinando, o corpo fica mais próximo ao limite de condicionamento e o jeito é dar ênfase à economia de corrida, ou seja, a maior redução possível do gasto de energia para correr em determinada velocidade. Para se ter uma ideia da importância dessa variável, entre os corredores de elite, a diferença nos parâmetros fisiológicos é mínima, mas a economia de corrida pode variar até 30%. Os mais “econômicos” são capazes de correr mais rápido e sustentar velocidades mais elevadas consumindo menos oxigênio durante a atividade. Com isso em mente, confira 9 dicas práticas para gastar menos energia na corrida!

1. Aumente o número de passadas: passadas com amplitude muito grande não são interessantes, pois aumentam o deslocamento vertical, o que significa energia gasta à toa. Já correr com frequência de passadas alta minimiza o tempo de contato dos pés com o solo e é mais eficiente (em geral, corredores com passadas de maior amplitude dão entre 140 e 150 passos por minuto, enquanto corredores de elite dão 180)

2. Pisada estratégica: a maneira como os pés tocam o solo produz uma reação em cadeia que afeta seu corpo de baixo a cima – e, consequentemente, altera sua passada, deixando-a mais ou menos eficiente. “Tocar o pé com força pode ser um indicativo de que o corredor está dispendendo muita energia. Quanto mais barulho fizer, menos econômico é”, observa Vitor Tessutti, mestre pela Faculdade de Medicina da USP. Já foi observado que corredores quenianos pisam de maneira suave sobre a parte da frente do pé, tipo de pisada mais rápida, fazendo com que o corpo gaste menos energia para gerar a contração, pois ele aproveita a energia elástica do músculo. Isso apenas é possível quando o movimento é mais rápido, pois quanto menor o tempo de contato com o solo, maior o aproveitamento da energia elástica.

3. Levante mais a perna atrás: “A frequência de um pêndulo aumenta quando o momento de inércia diminui. Assim, ao colocar o pé próximo à região do quadril, o atleta diminui o momento de inércia da perna e aumenta a frequência da passada”, explica o físico e triatleta Fernando Nóbrega Santos. Para melhorar, aposte no exercício de técnica de elevação alternada dos calcanhares até os glúteos (chamado também de Anfersen). Faça séries de 20 metros a 40 metros e, em seguida, uma corrida em velocidade progressiva (40 metros a 80 metros), buscando fixar o aprendizado. O Anfersen é executado com os calcanhares para trás, de forma a tocar alternadamente o glúteo, com o corpo ligeiramente inclinado à frente. Fique nas pontas dos pés, pois os calcanhares não devem tocar o chão.

4. Treine nas alturas: o treino em altitude é um dos queridinhos dos atletas de elite, e não à toa. A menor disponibilidade de oxigênio em lugares mais altos exige adaptações do corpo para melhorar o uso e o transporte do gás. A uma altitude de 3000 metros, o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) fica reduzido a 85% do normal – no Everest (8 848 metros), por curiosidade, cai para menos de 30%.

5. Faça musculação: o treinamento de força melhora a economia de corrida porque os reflexos do sistema neuromuscular são melhorados ou, em outras palavras, o músculo fica mais “esperto”. Milissegundos antes de o pé tocar o chão, há uma pré-ativação muscular para aumentar a rigidez do pé e das articulações, que serve para absorver melhor o choque e ajudar o sistema músculo-tendão a armazenar mais energia. Com essa pré-ativação, o tempo de contato do pé no solo é reduzido e o desempenho, melhorado. A fadiga, por exemplo, prejudica a capacidade de o músculo “pré-ativar”, e o resultado é que o tempo de contato com o solo sobe e a economia de corrida despenca.

6. Aposte nos pliométricos: sabe por que quando se quer saltar o mais alto possível você se abaixa antes? A resposta é: para aproveitar o ciclo “alongamento-encurtamento”. Para entender isso melhor, pense no músculo-tendão como uma mola: quando você pisa, o músculo se alonga. Em seguida, você empurra o chão e usa a energia que foi armazenada quando pisou. O treinamento pliométrico exagera o ciclo alongamento-encurtamento e torna esse mecanismo mais eficiente para que o atleta consiga armazenar energia para produzir a mesma força com menos esforço. A pliometria aumenta a rigidez das articulações, e articulações mais duras são melhores para armazenar e liberar a energia (lembre novamente da bola quicando).

7. Sem saltitar: uma técnica de corrida eficiente maximiza a propulsão e minimiza todos os outros gastos energéticos. Um elemento que contribui negativamente na conta são os deslocamentos verticais. É claro que não é possível se locomover sem realizar nenhum deslocamento vertical, mas tente fazer com que o centro de massa se desloque apenas na horizontal. Quanto mais movimento na vertical durante a corrida, maior é o gasto energético com suporte e equilíbrio.

8. Mantenha o ritmo: em geral, correr alterando o ritmo é menos econômico do que fazer a prova inteira em velocidade constante, pois oscilações na velocidade implicam em energia gasta para frear e acelerar. É claro que esse não é o único fator que determina a estratégia de corrida, e alguns corredores oscilam o ritmo durante as provas e obtêm êxito. Mas ao realizar a corrida em velocidade constante, a energia economizada pode ser utilizada durante o sprint final.

9. Corra no calor: correr gera muito calor, então, melhorar a termorregulação pode ser benéfico para a economia de corrida, e isso pode ser feito pelo treinamento em ambientes quentes. Pesquisa da Universidade de Oregon mostrou que a estratégia traz, de fato, benefícios. Eles testaram 20 ciclistas em uma sala a 39ºC e eles tiveram rendimento até 8% melhor do que ciclistas que fizeram o mesmo treinamento em uma sala mais fria. A aclimatação ao calor proporcionou aumento de VO2 máx., do limiar de lactato, aumentou o volume plasmático no sangue e a eficiência cardíaca.

Fonte: Sport Life