Como se preparar para correr em trilhas e montanhas: saia do asfalto e aposte em novos ares

Veja dicas de especialistas para fazer a transição para esse tipo de corrida, na qual visual e contato com a natureza são os maiores atrativos

No próximo dia 7 de setembro, às 5h30, acontece a quarta edição da Camelbak Mountain Race, em Teresópolis, na Região Serrana do Rio de Janeiro, uma das muitas provas do crescente calendário de corridas em trilhas e montanhas de 2019. Nela, além dos percursos de 12 km e 21 km, voltados para corredores mais experientes, há ainda a prova de 6 km, que busca ser mais inclusiva para quem quer experimentar a modalidade. Se correr na esteira já faz bem e ao ar livre fica ainda melhor e mais divertido, imagine em meio à natureza. Porém, quem quer participar de corridas ou caminhadas em trilhas e montanhas como essa não deve encarar esses percursos sem preparo. É preciso estar apto para o desafio.

Ultramaratonista e corredor de aventuras, Mauro Chasilew afirma que é essencial ter contato com esses ambientes antes de encarar uma prova. Isso vale tanto para quem já é adepto de corrida de rua ou usa esteira para essa prática. Afinal, quem corre na rua também não está preparado para áreas acidentadas.

– Há muita alternância de terreno, há pedra, lama e buraco. Se chove ou se não chove também interfere na prova. Mesmo se a chuva foi no dia anterior, a corrida será completamente diferente do que seria em um terreno seco. Correr em uma mesma trilha nunca é igual – afirma Chasilew, que é consultor na criação dos percursos da CamelBak e também tem formação em Educação Física.

O médico cardiologista Fabrício Braga acrescenta que, em termos de capacidade aeróbica, não há muita diferença entre corridas de rua ou na esteira e em trilhas ou montanhas. O que muda é a demanda biomecânica e o impacto cardiovascular.

– Comparando duas pessoas com capacidade aeróbica semelhante, se uma tiver esse treino em montanha e a outra não, aquela mais preparada demandará menos do coração e dos músculos. Correr no plano requer pouca habilidade, pois se utiliza mais a capacidade aeróbica. Subir é uma habilidade e deve ser desenvolvida. É preciso treinar para se habituar a esse tipo de terreno e realizar um treinamento de força e neuromuscular específico para a biomecânica dessa corrida. Se não, terá impacto na maneira como a pessoa sobe e desce e será muito sofrido correr na montanha – alerta Braga, que é diretor médico do Laboratório de Performance Humana.

Profissional de Educação Física, Raphael Gonçalves explica que, com um programa de treinamento feito por um educador físico, é possível verificar como o corpo responde aos diferentes estímulos de uma corrida em trilha ou montanha e preparar-se para as particularidades dessas modalidades, como as mudanças de terreno e inclinação. Se a intenção é participar de provas, esse cuidado é ainda mais importante.

– É essencial introduzir os conteúdos específicos de uma prova de trilha no processo de treinamento. Realizar treinos na grama, na terra batida, na areia, com subidas e em trilhas, por exemplo. Mas é necessário conhecer as características específicas do percurso da corrida escolhida, pois as provas de trilha são diferentes entre si – detalha.

Correr em trilhas e montanhas também favorece a saúde mental, pelo contato com a natureza — Foto: Pexels

Principais benefícios da corrida em trilhas e montanhas
1. Melhora cardiorrespiratória e de força, quando o corredor faz essa prática com segurança e treinamento adequado;
2. Ampliação do uso do corpo em função dos diferentes estímulos de subida e descida, que solicitam musculaturas distintas e diversas;
3. Ganhos para a saúde física e mental. O contato com a natureza é considerado um dos grandes atrativos desses tipos de corrida. E pode ter impacto para o corpo e a mente.

Estudo recém-publicado na revista científica Nature indica que passar pelo menos 120 minutos em contato com a natureza por semana pode estar associado a boa saúde e bem-estar. A pesquisa contou com a participação de 2 mil indivíduos. Os pesquisadores observaram que, quando comparadas a pessoas que não tinham nenhum contato com a natureza, aquelas que adotaram esse hábito por pelo menos duas horas semanais apresentavam maior probabilidade de relatar boa saúde ou mais bem-estar. Esse padrão foi consistente inclusive entre idosos e pessoas com doenças crônicas.

É aconselhável contar com mochilas de hidratação, que facilitam muito o consumo de água e permitem ficar com as mãos livres — Foto: Unsplash

Dicas para uma boa transição do asfalto para a trilha ou montanha

Para usufruir de todos esses benefícios com segurança, confira as dicas do médico cardiologista Fabrício Braga, do profissional de Educação Física Raphael Gonçalves e do ultramaratonista e corredor de aventuras Mauro Chasilew.
1. Certifique-se de que está tudo bem com a sua saúde. Vale até conversar com um especialista em medicina do exercício ou cardiologista com experiência em esportes. Se ainda não fez o check-up anual, é essencial realizá-lo antes de experimentar correr em trilhas. Mas se tem hipertensão, diabetes e histórico de doenças cardiovasculares na família, é preciso conversar com o médico que faz o acompanhamento. Lembre-se de que em corridas de montanha, sobretudo, o atendimento em caso de emergências pode ser mais difícil;
2. Treine em montanhas e trilhas para ter contato com o terreno. No dia a dia, dá para fazer treinos com inclinação na esteira da academia, que ajudam a trabalhar as musculaturas envolvidas na subida. Treinar na praia também é sempre bom para uma variação de terreno. Mas não há um preparo para as mudanças bruscas de terreno, pedras, buracos, galhos e lama. Por isso, sempre que possível, pratique em trilhas;
3. Busque orientação de um profissional de Educação Física, que precisará avaliar e realizar testes para verificar capacidades e limitações do atleta. Assim é possível contar com um treino de corrida e de musculação que permitirão desenvolver, de forma individualizada, a biomecânica e força necessárias para encarar essas modalidades. Quem corre no plano usa sempre a mesma mecânica, mas em trilhas e montanhas muda-se a todo momento, solicitando mais o abdome e diferentes músculos da perna em subidas e os anteriores da coxa em descidas mais desabaladas, por exemplo. Contar com um treino indicado pelo educador físico, portanto, é essencial;
4. Se for participar de uma prova, informe-se sobre o local da corrida para se preparar ao máximo para o dia;
5. Não se preocupe com o seu tempo ou pace. Concentre-se mais no seu corpo e na sua sensação de esforço. Não se esqueça ainda de que o tempo necessário para percorrer, por exemplo, 6 km no plano é menor do que para concluir a mesma distância em terrenos acidentados;
6. Hidrate-se. Tenha sua garrafa ou mochila de hidratação, que permite carregar mais água e ainda deixa as mãos livres. A hidratação nessas áreas é mais restrita, incluindo em provas de trail e mountain running. Mas tenha cuidado para não exagerar na quantidade. A recomendação é beber água apenas quando sentir sede;
7. Tenha uma alimentação saudável e balanceada. O consumo regular de frutas, legumes e verduras em geral ajuda a melhorar a saúde e diminuir as chances de infecções, sem demandar muita suplementação, inclusive. Na semana de uma prova em trilha ou montanha, vale reforçar o consumo de carboidratos. Para mais orientações, consulte um nutricionista, que sugerirá uma dieta personalizada;
8. Repense o hábito de fumar, que não combina com esse tipo de prática;
9. Nos dias que antecedem a prova, cheque se está tudo bem com a sua saúde. Não corra se estiver gripado, tratando uma infecção ou com pressão alterada.

Dá para fazer treinos com inclinação na esteira, para melhorar músculos usados na subida, mas nada supera a prática nas trilhas e montanhas — Foto: Pexels

Exercícios de reforço do treino

Já deu para notar que é importante conversar com um profissional de Educação Física para fazer a transição das corridas de rua ou em esteiras ou até mesmo se iniciar nas corridas em trilhas e montanhas. Porém, com o apoio de Chasilew e Gonçalves, listamos algumas orientações que valem para o treinamento de qualquer pessoa que pretende ter essa experiência em meio à natureza.

Conte com um treino para fortalecimento utilizando movimentos específicos de corrida. É preciso realizar exercícios como:
1. Agachamento unilateral com avanço,
2. Flexão plantar com barra ou halter,
3. Remada fechada alternada;

Tenha em mente que será preciso realizar ajustes no volume e na intensidade dos treinos de musculação. Afinal, a demanda de força, resistência e principalmente de equilíbrio são bem maiores nas provas de trilha e de montanha;

Realize também exercícios de equilíbrio para fortalecer a região do tornozelo e do core. É o caso de abdominais e pranchas com isometria;

Realize alongamentos com mais frequência. Vale até considerar praticar yoga. Nas corridas de trilha ou montanha, será preciso aumentar muito a amplitude de movimento. Converse com o profissional de Educação Física para prescrição de exercícios que contribuirão para a sua flexibilidade.
Dicas do ultramaratonista

Chasilew já participou de provas como Brazil 135 Ultramarathon, Jungle Marathon, na Selva Amazônica; Badwater, no Vale da Morte, na Califórnia (EUA); PT281+, em Portugal; Mountain to Valley, em Israel; e Patagônia Expedition Race, no Chile; entre outras. Baseado em sua experiência, ele compartilha algumas dicas importantes para quem quer aderir às corridas em trilhas e montanhas.
1. Hidratação: se o percurso for mais curto, dá para contar com uma garrafa de mão ou até uma pochete. Mas avalie usar uma mochila de hidratação, que facilita muito o consumo de água durante a corrida;
2. Tênis: os modelos usados em trilhas têm características diferentes daqueles para corrida em asfalto, a começar pelo solado. A sola dos calçados para trilhas contam com travas diferentes para ajudar na tração e frenagem. Tênis de asfalto tendem a encher de barro e ficar muito escorregadios. Já a parte de cima, o cabedal, costuma oferecer maior proteção contra topadas. Além disso, pode ser interessante comprar o tênis um tamanho maior, para evitar que, nas descidas, a ponta dos dedos bata na frente do calçado. Assim, dá para reduzir as chances de perder unhas e de sofrer com dores muito fortes nas pontas dos pés. No Brasil, há marcas de tênis para trilhas, mas até mesmo aquelas tradicionais como Asics, Nike e Adidas oferecem modelos fora de estrada;
3. Meia: esse item também merece cuidado. As meias sem algodão são as mais indicadas por manterem os pés mais secos e diminuírem os riscos de bolhas. Opte ainda pelos modelos sem costura para evitar atrito. Alguns corredores usam vaselina nos pés para aumentar esse resultado. Mas vale até recorrer a pomadas contra assaduras indicadas para bebês para evitar atrito e bolhas.

Corridas em trilhas requerem tênis específicos, com sola que ajude na tração e frenagem e cabedal que proteja contra topadas — Foto: Pixabay

Por que correr em trilhas?

Correr é a atividade física mais democrática. No entanto, o cardiologista Fabrício Braga reforça que ao encarar trilhas e montanhas é preciso desenvolver a habilidade de correr subindo, que não é algo natural para os seres humanos, e estar em dia com o check-up e acompanhamento médico, no caso de quem sofre com doenças crônicas. Se esses critérios forem atendidos, não há contraindicação para a atividade.

– O que não pode é não fazer exercícios. Converse com um médico com experiência em exercício e faça a atividade da forma mais saudável possível – enfatiza.

Visual e contato com a natureza são principais atrativos de corridas em trilhas e montanhas — Foto: Unsplash

Chasilew se diz supeito para sugerir as corridas em trilhas e montanhas. Não apenas pela sua própria experiência, como também de pessoas com as quais teve contato ao longo de sua trajetória. São casos de indivíduos que encontraram nessas corridas uma forma de vencer a luta contra a balança, reduzir doenças e melhorar saúde de uma forma geral. Para ele, correr em trilhas e montanhas, por conta do contato com a natureza, torna a atividade incomparável.

– É possível sair da mesmice de correr no asfalto, ter contato outros tipos de pisos e novas paisagens – completa.

Para Gonçalves, o visual é a vantagem principal das corridas em trilhas e montanhas, quando comparadas a outras atividades. As provas são mais intensas e longas, é verdade. Mas o conjunto todo compensa.

– Por mais que a duração dessas provas seja maior, o tempo parece passar mais rápido. Os desafios e as experiências de correr em trilhas são incríveis e a recompensa é inigualável! Escolha uma corrida que se adéque à sua realidade, treine para ela e vá em frente. Garanto que você não vai se arrepender – conclui.

A largada da última edição da CamelBak Mountain Race — Foto: Divulgação Camelbak Mountain Race/Thiago Andrade

Fonte: Globo Esporte