Como se preparar para a primeira maratona: seis meses são o tempo mínimo de treinamento

Treino para completar os 42 km prevê três etapas progressivas: adaptação, transição e reta final

Que tal emendar aquela viagem de férias com o Mickey e se inscrever na próxima Maratona de Miami, em fevereiro? Tem a da Disney também, em janeiro. Não gosta do Mickey? Então, pode ser Nova York, Kyoto, Barcelona, Paris, São Paulo, Rio de Janeiro, Porto Alegre, Florianópolis… O fato é que a temporada de maratonas de 2020 já está com dezenas de provas confirmadas e, se houver disposição, a hora de calçar o tênis é agora! Isso porque, de acordo com especialistas, seis meses é o período mínimo adequado para o atleta se preparar, treinando de modo responsável, em três etapas gradativas.

– Você quer correr apenas uma maratona ou quer correr por toda a vida? – é a primeira pergunta, à queima-roupa, que o professor de Educação Física Marcelinho Tavares costuma fazer aos alunos que o procuram para correr a primeira maratona.

Com o intuito de prepará-los adequadamente para superar os 42 km, o personal trainer faz questão de implementar uma rotina progressiva de treinos.

– Hoje em dia, existe um imediatismo em tudo. Pessoas que nunca correram querem começar, já de cara, completando uma maratona, com data prevista, por exemplo, para o mês seguinte. Isso costuma ser extremamente prejudicial ao corpo – destaca o especialista, de 47 anos, com a experiência de quem começou a correr aos 11 anos.

Marcelinho não está exagerando. Para o corpo humano, é um esforço brutal correr longas distâncias. Prova disso, conta a lenda, é o próprio evento que deu origem à modalidade olímpica. Ele aconteceu em 490 antes de Cristo, durante a Primeira Guerra Médica, entre gregos e persas, e resultou na morte do primeiro maratonista: o soldado ateniense Fidípides caiu morto logo após percorrer os cerca de 42 quilômetros entre as cidades de Maratona e Atenas, na Grécia, para anunciar a vitória sobre os persas na Batalha de Maratona.
Risco de infarto

À frente de sua assessoria esportiva há 20 anos, o professor de Educação Física Adevan Pereira, 44 anos, profissional especializado em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca, vai além e enfatiza que é imprescindível realizar um exame médico antes de qualquer coisa.

– Casos de infarto durante e após maratonas vêm crescendo ultimamente. As pessoas estão se arriscando, sem a supervisão de um profissional de educação física e sem realizar exames médicos – lamenta.

Assim, todo cuidado é pouco. Antes de compartilhar estratégias e dicas de treinos para quem quer correr sua primeira maratona, Marcelinho é categórico ao afirmar que é preciso entender a prática do esporte como uma atividade contínua, de longo prazo.

– Antes da maratona, o ideal seria caminhar, trotar, fazer uma prova de 5 km, depois 10 km e por aí vai… O atleta vai progredindo dentro de parâmetros saudáveis – ensina.
Três etapas e dicas

A estratégia desenvolvida por Marcelinho para quem deseja cruzar a linha de chegada de uma maratona deve começar pelo menos seis meses antes da data da prova. Durante o período de treinos, os atletas vão seguir, com disciplina, as planilhas elaboradas de acordo com seus objetivos, e que são reavaliadas por seus técnicos de tempos em tempos, conforme o desempenho de cada um.
São, basicamente, três grandes etapas de treinos:

Adaptação – A ideia aqui é ganhar volume, com corridinhas e treinos na areia, treinos de força, e sempre com menos intensidade, menos tiros (velocidade). Se o atleta já está habituado a algum outro esporte, como ciclismo por exemplo, pode aumentar a frequência dessa atividade. Esta etapa dura cerca de três meses.

Transição – Hora de ganhar condicionamento e ritmo, participando de provas de 5 km, 10 km, 16 km e 21 km. Vai depender da evolução de cada um o tempo de duração desta etapa, bem como as escolhas das distâncias das provas intermediárias.

Reta final – De dois a três meses antes da maratona, os treinos se intensificam. A continuidade do fortalecimento de pernas é também fundamental, com atividades de musculação voltadas para corrida duas ou três vezes por semana.

Na semana anterior à prova, Adevan Pereira indica que se faça um reforço na hidratação. Além de água, recomenda a ingestão de líquidos com eletrólitos. Para o dia D, ele tem uma orientação bastante simples, mas que normalmente é determinante para alcançar a meta dos 42 km.

– Ótima estratégia é adotar uma largada moderada, para que a prova seja realizada em um ritmo progressivo e seguro – ensina Adevan.

Ainda que o objetivo de completar uma maratona seja individual e intransferível, participar de treinos em grupos de corrida, dentro ou fora de academias, funciona como um incentivo. Práticas saudáveis, como nutrição balanceada e noites bem dormidas, são indispensáveis, afirmam os especialistas.

Faça uma avaliação médica antes de começar a treinar;
– Participe de grupos de corrida, que funcionam como um incentivo à continuidade dos treinos;
– Invista numa alimentação balanceada;
– Durma pelo menos oito horas por noite, sem telas de TV ou celular para atrapalhar;
– No dia da prova, faça uma largada moderada e evolua progressivamente durante a corrida.
Próxima parada, Nova York

Seis meses é o mínimo recomendado pelos especialistas, mas há quem precise de mais tempo, seja por questões físicas, profissionais ou pessoais. A executiva Adriana Costa, 42 anos, sabe disso. Ela começou a correr há cerca de três anos. Nesse tempo, já completou várias provas, inclusive uma meia maratona, a de Fernando de Noronha. Atualmente, devido à rotina intensa, dividida entre trabalho, família e amigos, não tem conseguido manter a frequência desejada de treinos.

– O tempo é um desafio. Para onde viajo a trabalho, levo meu par de tênis. Mas não é fácil, principalmente tendo que conciliar a agenda corporativa com casa, marido e filhos. Isso já é bem mais que uma maratona – brinca a carioca, que mora em São Paulo e gosta de treinar tanto na academia quanto nos parques da cidade.

Como o sonho de Adriana é correr sua primeira maratona em Nova York, está com o tempo a seu favor: a prova, uma das mais famosas do mundo, acontece em novembro de 2020. Topa?

– Passaporte, visto e exames médicos estão em dia. ‘Bora’ treinar – incentiva.

 

Fonte: Globo Esporte